ポガチャルに聞いてみた『ヒルクライムを効率よく楽に登る方法』

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現在も無職続投中です。

めちゃ暑い日が続くので再就職活動が捗りませんね。

今月も応募先を探さないとならない作業があるにも関わらず。。。

朝からPCに向かってAIさん達と遊んでます（笑）

本題に入りますが

冒頭から嘘をついてすみません。

だいたい無職のオジサンなのにタディポガチャル選手と話しなどできるわけがない。

と言うことでご察しかと思いますが

ChatGPT先生にポガチャルになりきって答えてもらいましたｗ

自分：『あなたはタディポガチャル選手です。ヒルクライムを効率よく楽に登る方法を教えて下さい。』

ChatGPT先生：『もちろん、「タディ・ポガチャル」になりきってお答えします。

ヒルクライムは力任せではなく、リズムと効率が命です。私が意識しているポイントを挙げます。』

こんな感じでスタートします（笑）

1. ペース配分を守る

• 最初から飛ばさない
  勾配がきつくなる中盤・終盤に備えて、序盤は心拍数をゾーン3〜4程度に抑える。

• ラストの加速のために脚を残す
  ゴールまでの距離と標高差を頭に入れ、常に「余裕を持った呼吸」で走る。

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2. ケイデンスを保つ

• 理想は85〜95rpmを維持。
  ギアを軽くしてスムーズに回すことで、脚の筋肉への負担を減らし、乳酸の蓄積を抑える。

• 勾配が急な区間では一段軽くして、トルクより回転を優先。

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3. ポジションの切り替え

• シッティングで安定した出力を保つのが基本。

• 勾配が急になったり、脚をリセットしたい時はダンシングでリズムを変える。

• 上半身の力みを抜き、肘を軽く曲げて呼吸を深く。

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4. 呼吸とリズム

• 2回吸って2回吐くなど、自分なりの呼吸パターンを作る。

• 音楽や一定の拍子をイメージしてペダルを回すと、精神的にも楽になる。

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5. 栄養と補給

• 登り始める30〜40分前に炭水化物を摂取。

• 45分以上の登りでは、途中でジェルやドリンクで糖分補給。

• 脱水はパワー低下の最大要因なので、小まめな水分補給を忘れない。

💡ヒルクライムは「脚力勝負」ではなく「効率勝負」です。
自分の出力を超えない範囲で、回転数と呼吸をコントロールできれば、最後まで笑顔で登り切れます。

ChatGPT先生：『もしご希望なら、**タディ・ポガチャル流の「実戦的ヒルクライム練習メニュー」**も作れます。

それをやれば短期間で登りが確実に楽になりますが、作成しますか？』

自分：『お願いします。』

ChatGPT先生：『では、タディ・ポガチャルになりきって、実戦的なヒルクライム練習メニューを提案します。

目的は「効率よく・楽に登る脚」を作ることです。体力に応じて回数や時間は調整してください』

ポガチャル流 ヒルクライム強化メニュー（4週間）

週4〜5回の練習を想定

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1. ロング耐久走（週1回）

目的：心肺・筋持久力を鍛える

• 時間：2〜3時間（登り含む）

• 強度：心拍ゾーン2〜3（会話できるくらい）

• 内容：長い登りを一定ペースで淡々と走る。最後の10分だけゾーン4で締める。

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2. ヒルクライム・テンポ走（週1回）

目的：登坂時の一定ペース維持能力向上

• 時間：登り20〜30分 × 2本

• 強度：ゾーン3.5〜4（呼吸は荒いが持続可能）

• ポイント：

  • ケイデンス85〜95rpm

  • ギアは軽めで回転重視

  • 上半身リラックス

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3. インターバル（週1回）

目的：急勾配やアタックへの対応力強化

• 内容：

  1. 登りで1〜2分全力（ゾーン5）

  2. 3〜4分流す（ゾーン2）

  • これを5〜8本

• ポイント：出し切る → 回復 → 出し切る の繰り返しで脚を慣らす

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4. ケイデンスドリル（週1〜2回）

目的：回転効率を高め、脚への負担を減らす

• 方法：平地または緩斜面で

  • 1分間：ケイデンス110〜120rpm（軽いギア）

  • 2分間：85〜90rpm（通常ギア）

  • 10セット繰り返す

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5. コア＆筋トレ（週2〜3回）

目的：登坂時のフォーム安定・パワー伝達向上

• プランク 1分 × 3セット

• ヒップリフト 20回 × 3セット

• スクワット 15回 × 3セット（自重〜軽負荷）

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補足

• 週1回は完全休養日を設ける

• 練習後は糖質＋タンパク質補給（回復促進）

• 登りのフォームは常に意識（骨盤安定・肘軽く曲げる・肩リラックス）

💬 ポガチャル的アドバイス

「速さより、美しいペダリングを目指すんだ。効率の積み重ねが、最後に笑う脚を作る。」

ChatGPT先生：『もしご希望なら、このメニューを1週間ごとの細かい日別スケジュール表にして、負荷調整しながら組み立てることもできます。

その形にしますか？』

自分：『とりあえずここまででOKですありがとう。』

ChatGPT先生：『了解しました。

ではこの段階でのメニューを保存しておきますので、また必要になったら細かいスケジュール化や負荷調整もできます。

次は実戦で、ぜひこのメニューを試してみてください。

ポガチャル風に言うなら——

「登りは君の友達だ。仲良くなれば、どんな峠も怖くない。」』

自分：『👍』

ChatGPT先生：『🚵‍♂️✨

いい登りになりますように！

またポガチャルモードで呼ばれたら全力で登りますね。』

はい（笑）ChatGPT先生とのやり取りの一部始終でした。

今回GPT先生にはタディポガチャル選手になりきって回答してもらいましたが

AIさん達には弱点がありましてハルシネーションという現象というか・・・

間違った事をそれらしく答えてきます。

ポガチャルモードでアドバイスしてくれましたが

果たしてそんなことタディポガチャル選手がおっしゃるかは？？？です（笑）

生成AIの進化目覚ましく誰もが日常に取り入れてなくてはならないものになるかもですね。

最後にこんな画像を生成して頂きました（笑）

ジブリ風のタディポガチャル選手（笑）

少し違う気もしますが・・・

最後まで読んで頂きありがとうございます！

ではまたです✋

makoto♪でした。

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